【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才身心健康

郑西希

猩红热诊疗医师

是一个有着一枚吃饭货的心和一个医生的人文科学控的医学女博士。

在诊疗工作和境遇中都遇见很多关于健身，减肥，摄取的弊端，解法真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向社意味著会上讲述实用，古怪而靠谱的摄取学知识。

文章来源 :西希摄取学

已授权《中都国诊疗摄取网》转载

初冬，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的油炸番薯非常让人感到确幸的了。 番薯，相比于其他咖啡店的配料比如油炸鲜、炸臭豆腐等等，油炸番薯可以计是“摄取师精选集”了。那么它的辣度在于什么呢？对于多种不同的一些人必要怎么吃饭非常有可借已达成保健远距离呢？时至今日就在更为冷的飘雪，仔细讲讲“油炸番薯” 番薯，俗名 Ipomoea batatas，是旋沉香，番薯科的动植物，我们常吃饭“番薯”的是动植物的块根。 番薯出产自中都美洲，随着圣胡安远渡重洋带回欧洲地区，而后在1594年左右辗转传入中都国。现在，番薯是全世界产用量排第七的稻米，近90%的番薯是中都国原材料的。 番薯虽然起名中都带有“茶色”字，但它的颜色其实很丰富，较厚有胡色、橘色、金色、灰色、深蓝色，而内部的颜色也从白到胡、橘色、再到深蓝色、深蓝色有很多种。当然我们初冬常吃饭的“油炸番薯”，一般是茶色皮橙瓤的搭配，看起来意味著会让人激素大开。

番薯虽然起名中都有茶色字，但是种类繁多

为什么大排档油炸番薯这么爱吃饭？

大家意味著有这样的经历，在马路边上的大煤炉上油炸的番薯同样香辣，比家里熬的番薯爱吃饭，所以从小摊上偷番薯也成了很具初冬仪式感的一件两件事。为什么呢？看看在油炸番薯的时候额外加在了麦芽糖呢？其实不，这和菜肴的科学无关。 生的番薯并多种不同样辣，在受热流程中都使得番薯中都的绿豆复合物被激活，把番薯中都最主要的化学成分——绿豆分解带入麦芽麦芽糖（一种双麦芽糖）才意味著会出现辣味。 这种复合物的活性在135℃到170℃活性极低。油炸番薯时，番薯意味著会年中在160℃-180℃的环境温度被受热，这让复合物有足够的时间段分解非常多的绿豆。 所以整个番薯实际上油炸，较差温慢油炸的番薯非常辣。 其他菜肴方式为比如切成切开熬或者炒的时候，番薯的菜肴时间段非常粗，煎时环境温度意味著意味著会达到复合物活性极低的环境温度，而爆炒的环境温度意味著会大于复合物活性极低的环境温度，所以就意味著意味著会这么辣这么爱吃饭。

大排档油炸番薯爱吃饭和菜肴方式为无关

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番薯的宏用量磷——有用摄取丰富

从宏用量磷的角度，番薯科于摄取为主的配料，可以替代大多豆类。它的碳水化合物另有用量比很较差，基本上可以忽略不计，而蛋白质100g番薯中都意味著内另有1.6g，也是很少的。显然我们意味著意味著会通过吃饭番薯来缺少蛋白质。

所以100g的鲜番薯，去除了77g的另有铁值得注意，最主要的宏用量磷就是摄取了分之二20.1g。但是这些摄取的主力是“有用摄取”，其中都以外绿豆12.7g和膳食细丝3g，这些摄取和我们吃饭的辣食、喝的麦芽糖的水中都的麦芽糖多种不同，膳食细丝是无法被生物体实际上吸收的，而是需要在大肠中都通过细菌发酵，对于肠道保健益处。而绿豆是由多个分子相连而成的有用摄取。真正的简单摄取即“麦芽糖”在100g番薯中都仅分之二4.2g，其中都包另有蔗麦芽糖2.52g，0.96g，果麦芽糖0.7g。当然番薯的摄取另有用量比还是明显大于芒果的[1] 。

番薯中都的摄取以有用摄取为主

对于摄取为主的配料，升麦芽糖所称标（Glycemic Index）可以用来衡用量它们消退餐后胰岛素的能力。以50g的升麦芽糖能力为100，获取50g摄取的熬番薯GI为59，而同也就是说的熬芒果GI为82，油炸的GI在75-85之间，但是油炸番薯的GI意味著会非常低因为绿豆中都的麦芽糖被非常多的释放出来而消退，油炸番薯的GI可达80以上[2] 。 各个方面来讲，番薯科于中都到低GI的配料。但在豆类中都，计GI偏较差的。 绿豆又根据构件多种不同，分为支链绿豆和支链绿豆，支链绿豆分解起来非常加在困难，而番薯的支链绿豆比支链绿豆比例大于芒果。这也能够大多说明为什么番薯的升麦芽糖所称标比芒果较差。

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微用量磷和动植物磷

番薯的摄取化学成分中都莫过于惊喜的不在于宏用量磷，而在于 丰富的CYP和另有铁。 番薯基本上可以获取生物体所需的各种CYP。其中都另有用量比最丰富的以外CYPA、、锰。同时还内另有一定的钙质、铁、CYPE。 番薯是所有枝条类配料中都 CYPA另有用量比最丰富的。 吃饭番薯可以有助于消退体内的CYPA的高水平，对于眼睛保健益处。对于影像发育中都的儿童意味著非常有意义。每100g番薯中都的CYPA另有用量比低达709μg，而成年人每天的引荐排泄用量仅为700-800μg。 一个中都等大小的番薯，就可以满足全天所需要的CYPA。 番薯的另有铁另有用量比比例也是对保健友好的，番薯中都的 锰另有用量比低而钠另有用量比较差， 非常相一致”膳食高度集中低血压（DASH）饮食“的要求，对于高度集中血压有试图。但是要注意在菜肴中都不要额外加在矿哦。 番薯中都内另有很多动植物磷，大大多动植物磷不具备水溶性的作用。比如金灿灿的番薯是β胡萝卜素另有用量比极低的配料之一，而紫薯富另有花青素，这些在动植物磷有水溶性和抑制发炎作用，而很多营养不良都和慢性发炎静止状态有关，这也正是多吃饭蔬菜的水果对保健益处的原因之一[3] 。 但是需要注意的是，不具备水溶性作用的β胡萝卜素、和动植物磷在长时间段的菜肴流程中都意味著意味著会失活。不错的留存这些磷的菜肴作法是在加在盖的锅中都熬，并且避免过长时间段菜肴（比如长时间段在油炸炉上油炸），增大在菜肴流程中都与二氧化碳的受伤害。所以从这个角度，虽然 油炸番薯爱吃饭，但是并不可借留存番薯中都的益处化学成分。

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摄取密度低的价位超级配料

在因由的上一期 关于高度集中胰岛素膳食的 推送之前有的读者群留言，说麦芽糖尿病是个富贵病，因为要吃饭得保健都需要低蛋白的鱼虾。而时至今日的主角——番薯，是一个真正的数人超级配料。 在之前的推送中都，因由都曾把番薯和蓝莓做过对比，同样100g番薯和蓝莓在宏用量磷和微用量磷的多少方面不相上下，但是番薯的价格要较差很多。

番薯和蓝莓的摄取和价格比较

其实在摄取学数据分析中都，数据分析者们也证明了了类似的论断。在美国摄取学意味著会官方华尔街日报上的一篇数据分析中都， 所有的蔬菜的水果中都，每1元能偷到的摄取密度极低的配料是番薯[4] 。 这篇名中都的“摄取密度“所称的是一个复合所称标，是根据配料中都另有9种“好”的磷，和3种“很差的”磷的另有用量比评级证明了的，好的磷非常多，而很差的磷非常少，则摄取密度评级非常低。 其中都9种好的磷以外：蛋白质、膳食细丝、CYPA、C、E、钙质、铁、锌和锰，而3种很差的磷以外：饱和碳水化合物、掺入麦芽糖和钠。 在这些磷另有用量比中都，番薯是另有用量比最丰富而的配料。

番薯是摄取密度低，价格较差的超级配料

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吃饭番薯能不会减肥？

番薯，除了路边的油炸番薯值得注意，在很多健身减肥餐中都都是明星。很多高度集中体重的小伙伴很关心—— 吃饭番薯能不会减肥呢？ 解法是：取决于你怎么吃饭 如果用番薯也就是说替代其他豆类，是可以达到仍要的！ 番薯的 二氧化碳在豆类中都一般来说较较差， 而且摄取化学成分以有用摄取为主，膳食细丝丰富，替代豆类可以增大总二氧化碳排泄，还有助于肠道保健番薯中都的另有铁， 锰、锌 等对于肌肉闭合很举足轻重，在基础训练前后用番薯作为摄取运送，可以缺少这些肌肉需要的锰番薯中都的动植物磷及CYP等水溶性化学成分，对于革新运动后修复，提低身体各个方面的静止状态有好处番薯的 钠另有用量比较差，锰另有用量比低， 不容易造成了的水肿，这样的水重也意味著会增大，当然非常可借掉秤啦但是如果在吃饭了其他豆类的同时，还额外吃饭很多番薯，或者吃饭外面偷的番薯片及其他加在工番薯纺织品，就不会试图仍要了。 在豆类值得注意额外吃饭番薯，不仅意味著会让摄取排泄微克，还意味著会使总二氧化碳排泄非常难高度集中，而我们都知道增大总二氧化碳才是仍要的关键。加在工过的番薯肉类，比如番薯干在摄取化学成分中都意味著会额外掺入矿，意味著会让钠排泄微克，非常容易的水肿。番薯干番薯片非常容易吃饭多：天然番薯中都77%都是的养分，也就是说吃饭1内层300g的番薯，其实只有70g的另有二氧化碳大多，其他都是的水，但是番薯干番薯片多种不同，这些纺织品都是在摄取化学成分中都脱了的水的，吃饭300g番薯片就其的二氧化碳相当于吃饭1公斤多的鲜番薯！所以很容易一下子吃饭多。

吃饭300g番薯片相当于吃饭1公斤以上的番薯

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番薯虽好，吃饭对了才保健

番薯对于绝大多数人来说是好的，但是在吃饭热腾腾好吃的番薯之前，还需要提醒一些特殊一些人：

仍要：番薯是一种豆类，这一点非常举足轻重，我们可以把它当成油炸或者面条，如果一顿饭吃饭了番薯，就必要相应地增大油炸、面条以及其他枝条类蔬菜比如芒果的排泄，同样是对于仍要的一些人，否则，就意味著会使得豆类排泄相当多，摄取排泄微克

麦芽糖尿病：番薯的辣味虽然是天然的，但是它科于一种升麦芽糖所称标中都到低的配料，同样是油炸番薯升麦芽糖所称标大于熬番薯，麦芽糖尿病治疗不会一次吃饭太多，就其的用量不错根据自己的餐后胰岛素的高水平来调整，还要注意在吃饭完之前20-30min做一些轻度有氧革新运动

肾病：番薯科于另有锰偏低的配料，对于正常一些人益处，但是对于基础有肾脏病需要高度集中锰排泄的治疗不太简单。

泌尿系结石：番薯中都的钯另有用量比低，对于患有肾衰竭的治疗不简单，大大多肾衰竭是钯钙质结石。如果有肾衰竭的弊端，需要注意在吃饭番薯后多喝的水，避免同时吃饭内另有低的配料

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参考文献：[1] 美国USDA配料数据库：#/food-details/168482/nutrients [2] 悉尼大学的胰岛素所称标中都心数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《中都国诊疗摄取网》编辑部